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【RoadX 周末骑行+Brick手记 April 23-24】 多图慎入

facenorthface (小北)
周六 - Hell and Heck of North, Goodwood 

按计划早上9点前在Ballantrae Community Center集合,骑行65公里,海拔爬升932米。比上周末多爬升200米!气温5度,风大,不适合骑行。参加人数5人:队长T,长期鸡血骑手;队员L,擅长长距离最近醉心减肥;队员P老资格骑手最近被我拉过来并开始跑步;临时加入的三高队员S-身高,颜值高,速度高。

开春户外活动越来越多。但是跑步被荒废了一冬天,一直在健身房和小区跑,没有长距离跑过。不能由着性子跟他们疯骑了,必须要有针对性训练了。周五晚上临时决定周六跟他们骑40公里然后不间歇加半小时跑步。就是所谓的Brick训练。第一次先小试一个半小时骑车和半小时跑步。私下跟P交流了下他也很感兴趣,决定跟我一起Brick。周六的路线是一个八字,正好跟大家完成一个小圆后回到停车场。但准备的东西要充分。骑车跑步都是一大包的东西,为了避免丢三落四,头天晚上就整理好了,并且提前在Strava和Garmin的CampBase上画好了40KM的骑行和5KM的跑步路线,导进Fenix2里。能量bar若干,盐片也帮他们又买了一瓶。

周六一早六点半自然醒,开始吃早饭十米粥加煮鸡蛋。十米粥是在Costco各种杂粮和干果蛋白粉组合配出来的类似于麦片的东西,早上泡牛奶里吃。营养热量够而且富含粗纤维,吃了一年效果很好。吃完早饭开始微信挨个叫醒服务,顺便装车。装车后出现意外,车座后的工具包拉锁被我拉掉了,这下傻眼了,备胎和工具都在里关键盐片盒也在里。只好先拿别针别上凑合用了。

9点到了集合地点,遇到S。没想到他会来因为他一直跟龙队和其他高水平队伍骑 前一阵比赛他70公里均速35下来的,关键长得太帅 还那么高 简直气死个人。他是香港人普通话不太好 只能英语交流,加上经验丰富,基本从开始就给我们上课。人家那装备头盔里绒帽绒围脖 鞋上都有鞋套 气温才五度 我啥都没戴 还穿七分骑行裤加压缩袜 临时把跑步的速干帽戴在头盔里了 冻得我们只能在车里等 这要骑起来不得冻死!

等到九点多点 队长和L一起来了,下车就说冷。集体做拉伸,打招呼,出发。因为工具包不方便打开,出发前我就吃了一个盐片。骑起来别提热身了,大风那个吹,S带的忒快,身体没热直接开始爬坡。我的车是Cervelo S2破风车,正面破风 侧风就惨了 明显感到侧风吹得车身晃。为了减小风阻,一开始就直接用低把位俯身骑。一路基本上是S打头 T使劲追 我们仨后面使劲追他俩。S就是经验丰富 每到个停牌就停下来等人齐了再走。这样骑了二十过公里从北往西东往南开始遇到最大的坡 实在骑不动了,推了几步上去再骑前面人都没影了。好在一路没什么车 我们可以撒开了骑 路况很好 不用分心。中间S教我们跟车减少风阻 车和车之间保持直线 间距一个车轮 破风手负责带路 后面人保持队形靠前面人的手势判断路况和拐弯减速 这个需要训练。上周末我们大队人马骑80KM时候前面队长和老顽童并排骑 到路口给后面打手势,但是,他俩打的手势不一样!本来我就没认全手势 还这么坑爹!看S身材高大踏频还特别高 相当于大马力发动机配合高转速 没办法 只能多训练 无论什么运动 训练量到了水平自然就上去了 没有捷径。

到了分叉口 我们商量路线。再往前一点就有个著名的面包店可以坐下来休息品尝下点心咖啡,这样的诱惑确实很大。于是临时加了一点点的折返线路,一起到了Annina’s Bakeshop & Catering

一到面包店门口,确实名不虚传。门口停着几十辆各种road bike 简直是自行车俱乐部了。里面各种烘培面包点心种类繁多,简直不知道点啥了。一层点餐,还有早午饭。点完后二楼自己落座。还有一排舒服的沙发角落被S的香港队友占了。气氛混着兴奋,惬意和温馨。BTW,给我点餐的女店员很辣 自行脑补

简单的休息后,我们兵分两路。我和P往回骑10KM到停车场 他们继续往南挑战更大的坡。我们回程很爽,没有大坡,而且基本一路畅通能把速度飙起来。风景也很优美,P之前来过钓鱼,沿路给我指附近的湖和公园,还见到一帮人搞房车party。当然 一路也遇到无数自行车友迎面而过。刚刚开始找到骑车状态就到停车场了。没办法,训练和玩的区别就是要牺牲掉很多乐趣去完成计划。

骑行完成后,马上收拾自行车,换衣服换鞋,调表开始跑步。按我的路线要进入小区,但刚进入就发现是private property小区。只好作罢,只能沿着路上跑 看表上距离再折返。不间歇Brick训练就是要全面刺激和锻炼身体不同位置的肌肉。刚开始跑的1公里,舒服的是不需要热身,马上进入状态,不舒服的是小腿紧硬,使不上劲。P边跑边说,咱这不是自虐嘛 LOL 跑了一阵后P指路拐进一个公园。跟骑车时候比 气温已经升到10度,所以我换上短裤跑的,上身还是两层,跑一半就脱掉外衣穿骑行短袖加arm cooler,很舒服。穿过公园到了湖边拍照折返,一路上坡遇到更多的骑友呼啸而过。五公里很快就跑完了,还觉得没那么累。下次可以逐渐加量。

返回停车场后拉伸 换衣服 传数据。发现Fenix2表作为导航状态不能自动暂停,所以喝咖啡时间都被算进骑车时间。而且跑步导航状态下如果改变线路,在Garmin Connect可以显示,但导入Strava就丢了数据。还好我骑车专门还有块Timex骑行表专门记录的。

折腾完了等了会他们也骑回来了。据说很虐。下面引用前方记者L的即时报道:
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今天有S同学带队,因为他住在附近,而且他参加了Hell and Heck of North 2016 race,所以他轻车熟路的带我们沿着比赛路线走了一圈。这应该是我骑车以来走的最难的路线,65公里的距离,爬升了932米,上个星期85公里也才爬升750米,今天整个路线,除了开始的10公里,算是正常点,起起伏伏,接下来全部是波浪路,也就是这种,不停的上坡下坡,完全没有让人歇口气的平直路,我是很清楚自己的,这种路我一般不愿意去,就像Keele st在 15 to 18 Side rd之间那一段,就是5个连续大坡,完全没有让人喘息的机会,爬到坡顶,累翻,冲下坡,十几秒,完全气还没喘过来,马上要冲击第二个坡。那一段有五个,可是今天几乎50公里全部是这样,崩溃啊,在骑到一半快到面包店的路上,大家冲击了一个巨大的坡,上去后,S说,这不是今天最可怕的,今天最可怕的在后半段,结果,从面包房出来后,我依然跟不上S和T,远远的落在后面,到了一个拐弯,开始一段巨长,巨大的土路,崩溃,崩溃,再崩溃,但坚持下来了,出了土路,前面已经完全看不到人影了,一个大长下坡,我换挡发力想追上去,一下子,右小腿有抽筋的感觉,盐片在车上,T没带在身上,只能慢慢来,减少用力,汇合后,吃了S一个gel,拉拉筋,休息几分钟,好多了,路上就想,追可怕的来了吗?如果最可怕的来了,我就不搞了,真熬不住了,结果S告诉我刚才的土路上坡就是今天最难的坡,我说,我一直想呢,最难的在哪里?如果土路还不是最难的话,我今天就不弄了,实在不行了。今天算是很有成就感啊!
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中午回家喝两碗粥 感觉还可以。按原计划去好生活游泳1800米。游泳的时候第一组400米感觉打水累,腿的动作僵硬了。但总体感觉还不错,速度保持2:14/100m完成。泡了个热水Spa,一下身体疲劳感就有了。这周末一天不着家了,晚上得陪老婆遛弯去,结果,没成想,这遛弯回来觉得累了。


周日 - Vaughan-Schomberg

周日原计划骑行75KM爬升700米,之后去队长家聚餐。后来我私下的心思是有女队员来参加 我就带女队员骑个小的40KM再做Brick。这样可以给女队员拔一下极限,我也可以按自己计划走两项。P也表示想再来一次Brick。

结果,到了周日早上,三个女队员再次掉链子,又都不去了。老顽童割舍不下儿女情长,狠心的再次抛弃周末基情了。人一下变成三个,我也不好再搞小圈,鉴于早期身体还是有些累,就没参加骑行。改为在家门口跑步9公里。P也改为家门口贼好塘(Toogood Pond)跑步16KM。下午照常去游泳2000米,腿明显觉得乏力,每次转身蹬腿都很费劲,打水不到位,姿势走形。勉强坚持游完任务。

但是队长仍然带领L和R(上周迷路走散那个)完成了原计划的骑行,而且又在北边一家咖啡店享受了惬意的三人基情浓情。回家后又在队长家款待了粉蒸肉夹馍和homemade凉粉。而我只有可怜的bar在泳池更衣室当午餐了。

下面是前方记者L的实况报道:
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2016 Road X Event #5 - Vaughan-Schomberg Small Group Ride
时间: Sunday, April 24 at 10:30 AM - 2:30 PM, 8° Sunny
细节: Distance: 65.70km Moving Time: 2:31:48 Elevation: 685m
经验教训:经历了昨天的爬坡,今天原本是大集团行动,结果到了最后,变成了3个人的行动,过程非常好! 第一,路选的很舒服,难度不太高,风景优美,大部分地段几乎无车; 第二,今天三个人大规模集中练习了inline 车队队形,车队队形长时间保持一致,我跟在第二位或者第三位,距离尽量保持一个车轮或多点,真实的感觉到了车队领队破风的好处,后面人没有风直撞胸口的感觉,但车队练习非常累,因为要紧盯前车保持车距,而且后面是看不见路况的,全靠破风手打手势或者完全按照前车的路线骑行; 第三,集体练习高踏频,我咬牙降档高踏频,最后平均踏频73,比起平时的60,好不少; 第四,小镇不错,主要是咖啡馆不错,小镇今天死气沉沉,和美国西部片很像,不知道住在这种小镇是个啥感觉; 第五,昨天爬坡的后遗症依然存在,一上路,左膝盖外侧筋酸溜溜,一度几乎准备放弃,因为不知是不是伤到膝盖,一路不断调整姿势拉左侧膝盖里面,骑了5公里多,冲击了第一个大上坡之后,发力后,突然舒服了,后面再也没出过问题。今天的目的就是休闲放松骑,最后速度并不高,而且刻意避开了后期的一个大坡,挺好的!
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后记:Garmin的Fenix2室内游泳可以感应和记录每次手臂划水的姿势频率和转身。所以是游泳有效装备。但是发现个问题,我一般分四组完成,每组后按Stop 下一组开始再按Resume。后来证明是错误的,应该每次按lap最后再stop。表能自己感应是游泳还是休息。我的做法传到Garmin Connect都没问题。但自动同步到Strava上后只有第一组时间作为总时间。从GC手工导出tcx文件(因为室内没有GPS数据,不能用GPX文件)手工导入strava后休息时间都算游泳时间。这是strava的缺陷。

Annina’s Bakeshop & Catering












贼好塘(Toogood Pond)

Schomberg Cafe:





队长亲自做的粉蒸肉:

和凉粉:

(#10067068@0)
2016-4-25 -05:00
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