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首次跑马体验--和准备跑首马(或半马,10k)的跑友分享

ace300 (FeelFree)
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<<二马(5/2015)小结>>

暂时没有NQ, 也没有BQ, 但跑步已经镶入了日常生活, 像吃饭睡觉一样普通, 似假
期旅行般享受, 如学习思考一样深邃,无需理由, 无需激情, 抬脚就奔. Yes! I am a
Runner.

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<<首马(5/2013)总结>>

自从去年在不懂不怕的情况下跑了半马后, 就萌发了今年跑全马的念头, 这个计划
在上周日得以实现. 虽然没有BQ, 但离目标比较近了. 有些切身体会愿意和准备跑
首马的跑友分享, 对自己也是个小结.

<值得肯定>
1. Long Run
三月份就开始了long run训练, 其中一次跑了26 miles, 发现了许多平常发现不了
的问题, 因为有时间, 问题都得以解决.
2. 鞋
由于右脚比左脚稍宽, 所有的鞋(42码)都是合左脚挤右脚, 导致long run 中右小脚
指磨出血, 这时才发现真正合脚的尺寸是42.5, 合右脚松左脚, 教训太贵--8双鞋不
能再穿了, 还有几双是前宽的, 凑合还能跑. 也放弃了race flat轻便鞋, 穿这鞋long
run时脚底麻得像打了麻药. 最后选择了Saucony Grid Shadow Genesis, 当时正
好 on sale $59, 跑后发现很好想再买一双, 但价格己打回原型. 在race前磨合了近
80 miles.
3. Energy Gel 和水
Long run 时, 一次饿得要命, 一次渴得要命. 所以race时准备了6个Gel, 外加组会
给的3个. 几乎所有的水站都喝了水.
4. 肠胃
Long run 中试吃了gel 以保证肠胃适应. 选择的是GU的Vanilla Bean 和Espresso
Love, 前者yummy后者强劲, race时可给自己一些挑选的乐趣 .
5. 跑道
提前将去年半马没有跑到的Lakeshore跑了一遍, 多少减少了一点心理上的压力.
6. 训练量
训练初期逐渐增加每星期的mileage, 到后期基本稳定在40 miles/per week以上,
race时呼吸心跳都没感觉不适.
7. Race 计划
制定计划A与B, A是BQ, B是尽力完成. 当在25km处觉得实现A有困难, 当机立断
实行B计划, 压力马上变小, 反而开始享受后半部的race. 在Jack Darling Park, 看
到前面有位女士在弯腰呕吐, 也许是同病相怜的驱使, 还停下来安慰鼓励了几句,
然后带她跑了一段.
8.音乐
平常训练都是随音乐节奏跑2x95=190的步频, 这在treadmill和室外短途没有问题,
对于long run 在变化多样的室外, 要保持稳定的步频几乎没有可能, 反而会打乱步
伐, 当即决定换, 换了一些快节奏只是助兴的杂音乐, 化了几个星期才消除对音乐
节奏的依赖性.
9. 伤
每次跑步充分的前热身后放松, 加上稳定较高的步频, 整个训练跑步几乎没有导致
受伤.
10. 学习
订阅了Runner's World, $36/24期, 在本版和跑版也吸取了很多宝贵的经验和教
训. 选择大半码鞋就是受跑版一位跑友的启发, 从很多帖子中受益非浅, 我这个帖
也算个答谢.

<需要改进>
1. GPS 手表
对GPS 手表使用不熟练, 觉得碍事, 没有带. 跟3:30 的race bunny 到25km 处, 发
现bunny突然不见了(不知是安排的还是偷工减料), 后面的race只能凭感觉跑.
2. Speedwork
训练不够, 提速有困难.
3. 冲刺
在41km处看到3:33的牌子, 有点兴奋, 想last kick 冲线. pace的突然改变导致右小
腿巨痛, 差点前功尽弃.
4. 下坡跑
下坡跑训练不够, 这可能是导致上述右小腿出问题的原因.
5. 音乐
逐渐减少和改掉跑步听音乐的习惯.

总之, 跑步跑马是个学习过程, 体会尝试提高, 再体会再尝试再提高, 每次小的进步
都会带来信心和喜悦, 这也许就是跑步跑马的魅力.
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(#8188570@0)
2013-5-7 -05:00
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