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首50迈之体验/小结

ace300 (RunUpHills)
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<<比赛介绍>>
Sulphur Springs Trail Run 是由加拿大安省Burlington跑步俱乐部组织的赛事,今年是第21届。举办地点Dundas Valley Conservation Area (离家约一小时车程) 属于Niagara Escarpment 的一部分,历史悠久,景色壮观。赛道以20 km为一圈,每圈爬升580米,路况七成辅以小碎石,山坡不是很陡峭,但起伏较多。
我报名的是50K,需要先完成10K半小圈,然后两整圈。

<<身体状况>>
左脚上部四个月前受伤,虽已恢复七七八八,但仍未痊愈,踩在不平的路上有酸痛感。另外一个弱点是右膝疲劳。

<<比赛日>>
>赛前:
4点起床,早餐吃了面包和咖啡,6点半到赛场,取号码,热身。

>第一圈:
7点半开跑,跑了一大段后发现错过了10K的转弯点,先是责骂了自己几句,心想这不是白忙了? 但马上冷静下来,整理思绪,决定将错就错,改跑50迈。于是逐个水站提要求, 回到起点,告诉LD去与组织方办手续。这个圈按计划跑了近两小时,也按计划吃个3个gel和两颗saltstick,3个水站都停下来补充,但只喝运动饮料。

>第二圈:
按计划从补给箱抓起一根香蕉,一支运动饮料及三个gel,再次冲下坡。跑了一段后,突然觉得左膝关节巨痛!停下来,拉伸,无效。只好减了速度,继续前进。期间问人要了一粒painkiller,但作用不大。在第二个水站处被告知已经正式改为50迈了。

>第三圈:
把手表扔迸补给箱,只能凭感觉跑了。组织方因为失误 (错过10K不是我的问题)表示谦意,说我仍然可以改回 50K,只要这时再跑10K即可。但我决心已定,婉然谢绝。经过每个水站,都感到似乎特别受欢迎, 当然我也不想让他们看到我放弃而失望,忍痛坚持着。。。
一路上遇到了不少残兵败将,大家都同病相怜,互相加油,安慰鼓励。

>笫四圈:
改了50迈以后,LD十分担心,这最后一圈就追上来陪跑了前面10K,这是一剂强心针!让我最后10K几乎没有了压力,以快速走及小跑相结合前进。实在痛得受不了了,就停下来拉伸。在最后一个水站问时间,把5:30听成了5:13,嘿! 还能sub 10?冲啊! 竟放开双腿跑上大坡到终点。

>赛后:
结束后左膝仍然巨痛,但没有肿,身体没有其它明显的不适感。晚上左膝痛了一夜,第二天减轻一大半,到下午就life back to normal,前后院除草干活。。。

<<比赛感想>>
>入门比赛:
家门口的赛事很适合初赛者,不用在陌生的环境及旅行上分心,训练也方便。赛前在这trail上跑过五次,其中一次跑了两圈。

>鞋及装备:
Montrail Bajada作为这次比赛用鞋是正确选择,另外还多加了一层薄垫,既让鞋更合脚又给左脚多了些保护。自制筒易的鞋套(二片小布买要50大元) 效果也很好。准备了水袋但没背,随身只带了3 个gel,一包saltstick,和sony无绳mp3 (几乎没听, 但平时有听的习惯)。手表在第二圈取掉了。

>50K改为 50迈:
这个改变增加了比赛的趣味性,沾了大便宜,太赚了! 没想过跑50迈,若准备跑训练会更辛苦,压力会更大。
因为是我自己要求改,不想DNF让人笑话,这也变成了一种动力。事后想想还有些后怕。但这也不完全是冲动,还是对平时的训练有信心。

>跑中伤痛:
跑中唯一明显的麻烦是预料之外的左膝,想想很有趣,左膝以前从没有过麻烦,为什么突然出故障?试着分析了一下,其实身体是一个系统,由于我特别照顾左脚及右膝两个弱点,导致跑姿变型,从而引起其他部位受力过多而先放弃。

>比赛强度:
比赛结果很爽,但跑得并不爽,速度没上来,没有跑马后段神志不清跑到撞墙的感觉。也许是 左膝拖慢了比赛节奏,也许这正是超马的精粹,像在某文中读到: 超马更多是如何随机应变,探索, survive。

>训练:
根据训练前的几次trail试跑,制定出几方面的训练目标:
耐力:
因为受伤爬了近二个月的楼梯机是歪打正着,既锻炼了心肺功能,又加强了大腿的力量。
抗寒:
比赛的五月份林中可能仍然阴冷,加上本身又怕冷,于是整个冬天坚持户外跑步,即使冰天雪地,零下30度。
效率:
近半年断断续续地在跑步机上赤脚跑 (个人认为不提倡),以改变跑姿,提高效率。虽然以受伤收场,但效果不错。
另外,增加了上半身及core的力量训练,每次跑前后俯卧撑,似乎对提高跑步效率很有帮助。
跑坡:
室外尽量挑起伏多的路线跑,室内把跑步机逐渐升到最陡 (15),实在跑不动时就半跑半走。
跑量:
每星期一次20K龙润. 最长一次跑比赛的trail 40K。
知识:
通过各种渠道(阅读, 上网, 看比赛等)丰富越野跑的知识,包括技术及装备等方面。

>赤脚跑:
本人是赤脚跑的受益者也是受害者,这次比赛差点就不能参加。赤脚跑受伤的风险很高, 以后还是以轻便鞋为主。

>最后感慨,跑步的伤痛不可怕:
左脚前上部四个月前受伤,走路都痛。考虑过看医生,问题是一旦看医生,必须得按医嘱养伤。医生的眼里只有病人,他们不关心跑步比赛,只会用百份百保守的手段(可能会上石膏)来治疗病人。
当时决定暂不看医生,先爬段时间楼梯机 (对受伤部份压力小)试试,情况若变严重再求医,反正比赛是黄了。坚持了近一个月,加上RICE恢复方法,感觉伤痛在逐渐减轻,于是看到点希望。坚持爬 (爬楼梯竟爬出了兴趣,每次一般爬半小时,很享受爬到最后几秒如跑马冲线的感觉). 二个月后,能慢跑点了,然后渐渐增加跑量和跑速,恢复也跟着加快,最后参加比赛又重新回到日事议程。
个人感受是: 跑步的伤痛不可怕,最严重莫过于不能跑,但还不至于不能动,能动尽量合理地动,运动能加速伤病的恢复及身体的自愈。

Split:
1) 1:59:05
2) 2:21:57 - 4:21:02
3) 2:47:18 - 7:08:20
4) 2:58:41 - 10:07:00
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(#8787891@0)
2014-5-27 -05:00
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