周六 - Hell and Heck of North, Goodwood 按计划早上9点前在Ballantrae Community Center集合，骑行65公里，海拔爬升932米。比上周末多爬升200米！气温5度，风大，不适合骑行。参加人数5人：队长T，长期鸡血骑手；队员L，擅长长距离最近醉心减肥；队员P老资格骑手最近被我拉过来并开始跑步；临时加入的三高队员S-身高，颜值高，速度高。 开春户外活动越来越多。但是跑步被荒废了一冬天，一直在健身房和小区跑，没有长距离跑过。不能由着性子跟他们疯骑了，必须要有针对性训练了。周五晚上临时决定周六跟他们骑40公里然后不间歇加半小时跑步。就是所谓的Brick训练。第一次先小试一个半小时骑车和半小时跑步。私下跟P交流了下他也很感兴趣，决定跟我一起Brick。周六的路线是一个八字，正好跟大家完成一个小圆后回到停车场。但准备的东西要充分。骑车跑步都是一大包的东西，为了避免丢三落四，头天晚上就整理好了，并且提前在Strava和Garmin的CampBase上画好了40KM的骑行和5KM的跑步路线，导进Fenix2里。能量bar若干，盐片也帮他们又买了一瓶。 周六一早六点半自然醒，开始吃早饭十米粥加煮鸡蛋。十米粥是在Costco各种杂粮和干果蛋白粉组合配出来的类似于麦片的东西，早上泡牛奶里吃。营养热量够而且富含粗纤维，吃了一年效果很好。吃完早饭开始微信挨个叫醒服务，顺便装车。装车后出现意外，车座后的工具包拉锁被我拉掉了，这下傻眼了，备胎和工具都在里关键盐片盒也在里。只好先拿别针别上凑合用了。 9点到了集合地点，遇到S。没想到他会来因为他一直跟龙队和其他高水平队伍骑 前一阵比赛他70公里均速35下来的，关键长得太帅 还那么高 简直气死个人。他是香港人普通话不太好 只能英语交流，加上经验丰富，基本从开始就给我们上课。人家那装备头盔里绒帽绒围脖 鞋上都有鞋套 气温才五度 我啥都没戴 还穿七分骑行裤加压缩袜 临时把跑步的速干帽戴在头盔里了 冻得我们只能在车里等 这要骑起来不得冻死！ 等到九点多点 队长和L一起来了，下车就说冷。集体做拉伸，打招呼，出发。因为工具包不方便打开，出发前我就吃了一个盐片。骑起来别提热身了，大风那个吹，S带的忒快，身体没热直接开始爬坡。我的车是Cervelo S2破风车，正面破风 侧风就惨了 明显感到侧风吹得车身晃。为了减小风阻，一开始就直接用低把位俯身骑。一路基本上是S打头 T使劲追 我们仨后面使劲追他俩。S就是经验丰富 每到个停牌就停下来等人齐了再走。这样骑了二十过公里从北往西东往南开始遇到最大的坡 实在骑不动了，推了几步上去再骑前面人都没影了。好在一路没什么车 我们可以撒开了骑 路况很好 不用分心。中间S教我们跟车减少风阻 车和车之间保持直线 间距一个车轮 破风手负责带路 后面人保持队形靠前面人的手势判断路况和拐弯减速 这个需要训练。上周末我们大队人马骑80KM时候前面队长和老顽童并排骑 到路口给后面打手势，但是，他俩打的手势不一样！本来我就没认全手势 还这么坑爹！看S身材高大踏频还特别高 相当于大马力发动机配合高转速 没办法 只能多训练 无论什么运动 训练量到了水平自然就上去了 没有捷径。 到了分叉口 我们商量路线。再往前一点就有个著名的面包店可以坐下来休息品尝下点心咖啡，这样的诱惑确实很大。于是临时加了一点点的折返线路，一起到了Annina’s Bakeshop & Catering 一到面包店门口，确实名不虚传。门口停着几十辆各种road bike 简直是自行车俱乐部了。里面各种烘培面包点心种类繁多，简直不知道点啥了。一层点餐，还有早午饭。点完后二楼自己落座。还有一排舒服的沙发角落被S的香港队友占了。气氛混着兴奋，惬意和温馨。BTW，给我点餐的女店员很辣 自行脑补 简单的休息后，我们兵分两路。我和P往回骑10KM到停车场 他们继续往南挑战更大的坡。我们回程很爽，没有大坡，而且基本一路畅通能把速度飙起来。风景也很优美，P之前来过钓鱼，沿路给我指附近的湖和公园，还见到一帮人搞房车party。当然 一路也遇到无数自行车友迎面而过。刚刚开始找到骑车状态就到停车场了。没办法，训练和玩的区别就是要牺牲掉很多乐趣去完成计划。 骑行完成后，马上收拾自行车，换衣服换鞋，调表开始跑步。按我的路线要进入小区，但刚进入就发现是private property小区。只好作罢，只能沿着路上跑 看表上距离再折返。不间歇Brick训练就是要全面刺激和锻炼身体不同位置的肌肉。刚开始跑的1公里，舒服的是不需要热身，马上进入状态，不舒服的是小腿紧硬，使不上劲。P边跑边说，咱这不是自虐嘛 LOL 跑了一阵后P指路拐进一个公园。跟骑车时候比 气温已经升到10度，所以我换上短裤跑的，上身还是两层，跑一半就脱掉外衣穿骑行短袖加arm cooler，很舒服。穿过公园到了湖边拍照折返，一路上坡遇到更多的骑友呼啸而过。五公里很快就跑完了，还觉得没那么累。下次可以逐渐加量。 返回停车场后拉伸 换衣服 传数据。发现Fenix2表作为导航状态不能自动暂停，所以喝咖啡时间都被算进骑车时间。而且跑步导航状态下如果改变线路，在Garmin Connect可以显示，但导入Strava就丢了数据。还好我骑车专门还有块Timex骑行表专门记录的。 折腾完了等了会他们也骑回来了。据说很虐。下面引用前方记者L的即时报道： -------------------------- 今天有S同学带队，因为他住在附近，而且他参加了Hell and Heck of North 2016 race，所以他轻车熟路的带我们沿着比赛路线走了一圈。这应该是我骑车以来走的最难的路线，65公里的距离，爬升了932米，上个星期85公里也才爬升750米，今天整个路线，除了开始的10公里，算是正常点，起起伏伏，接下来全部是波浪路，也就是这种，不停的上坡下坡，完全没有让人歇口气的平直路，我是很清楚自己的，这种路我一般不愿意去，就像Keele st在 15 to 18 Side rd之间那一段，就是5个连续大坡，完全没有让人喘息的机会，爬到坡顶，累翻，冲下坡，十几秒，完全气还没喘过来，马上要冲击第二个坡。那一段有五个，可是今天几乎50公里全部是这样，崩溃啊，在骑到一半快到面包店的路上，大家冲击了一个巨大的坡，上去后，S说，这不是今天最可怕的，今天最可怕的在后半段，结果，从面包房出来后，我依然跟不上S和T，远远的落在后面，到了一个拐弯，开始一段巨长，巨大的土路，崩溃，崩溃，再崩溃，但坚持下来了，出了土路，前面已经完全看不到人影了，一个大长下坡，我换挡发力想追上去，一下子，右小腿有抽筋的感觉，盐片在车上，T没带在身上，只能慢慢来，减少用力，汇合后，吃了S一个gel，拉拉筋，休息几分钟，好多了，路上就想，追可怕的来了吗？如果最可怕的来了，我就不搞了，真熬不住了，结果S告诉我刚才的土路上坡就是今天最难的坡，我说，我一直想呢，最难的在哪里？如果土路还不是最难的话，我今天就不弄了，实在不行了。今天算是很有成就感啊！ -------------------------- 中午回家喝两碗粥 感觉还可以。按原计划去好生活游泳1800米。游泳的时候第一组400米感觉打水累，腿的动作僵硬了。但总体感觉还不错，速度保持2：14/100m完成。泡了个热水Spa，一下身体疲劳感就有了。这周末一天不着家了，晚上得陪老婆遛弯去，结果，没成想，这遛弯回来觉得累了。 周日 - Vaughan-Schomberg 周日原计划骑行75KM爬升700米，之后去队长家聚餐。后来我私下的心思是有女队员来参加 我就带女队员骑个小的40KM再做Brick。这样可以给女队员拔一下极限，我也可以按自己计划走两项。P也表示想再来一次Brick。 结果，到了周日早上，三个女队员再次掉链子，又都不去了。老顽童割舍不下儿女情长，狠心的再次抛弃周末基情了。人一下变成三个，我也不好再搞小圈，鉴于早期身体还是有些累，就没参加骑行。改为在家门口跑步9公里。P也改为家门口贼好塘（Toogood Pond）跑步16KM。下午照常去游泳2000米，腿明显觉得乏力，每次转身蹬腿都很费劲，打水不到位，姿势走形。勉强坚持游完任务。 但是队长仍然带领L和R（上周迷路走散那个）完成了原计划的骑行，而且又在北边一家咖啡店享受了惬意的三人基情浓情。回家后又在队长家款待了粉蒸肉夹馍和homemade凉粉。而我只有可怜的bar在泳池更衣室当午餐了。 下面是前方记者L的实况报道： -------------------------- 2016 Road X Event #5 - Vaughan-Schomberg Small Group Ride 时间： Sunday, April 24 at 10:30 AM - 2:30 PM, 8° Sunny 细节： Distance: 65.70km Moving Time: 2:31:48 Elevation: 685m 经验教训：经历了昨天的爬坡，今天原本是大集团行动，结果到了最后，变成了3个人的行动，过程非常好！ 第一，路选的很舒服，难度不太高，风景优美，大部分地段几乎无车； 第二，今天三个人大规模集中练习了inline 车队队形，车队队形长时间保持一致，我跟在第二位或者第三位，距离尽量保持一个车轮或多点，真实的感觉到了车队领队破风的好处，后面人没有风直撞胸口的感觉，但车队练习非常累，因为要紧盯前车保持车距，而且后面是看不见路况的，全靠破风手打手势或者完全按照前车的路线骑行； 第三，集体练习高踏频，我咬牙降档高踏频，最后平均踏频73，比起平时的60，好不少； 第四，小镇不错，主要是咖啡馆不错，小镇今天死气沉沉，和美国西部片很像，不知道住在这种小镇是个啥感觉； 第五，昨天爬坡的后遗症依然存在，一上路，左膝盖外侧筋酸溜溜，一度几乎准备放弃，因为不知是不是伤到膝盖，一路不断调整姿势拉左侧膝盖里面，骑了5公里多，冲击了第一个大上坡之后，发力后，突然舒服了，后面再也没出过问题。今天的目的就是休闲放松骑，最后速度并不高，而且刻意避开了后期的一个大坡，挺好的！ ------------------- 后记：Garmin的Fenix2室内游泳可以感应和记录每次手臂划水的姿势频率和转身。所以是游泳有效装备。但是发现个问题，我一般分四组完成，每组后按Stop 下一组开始再按Resume。后来证明是错误的，应该每次按lap最后再stop。表能自己感应是游泳还是休息。我的做法传到Garmin Connect都没问题。但自动同步到Strava上后只有第一组时间作为总时间。从GC手工导出tcx文件（因为室内没有GPS数据，不能用GPX文件）手工导入strava后休息时间都算游泳时间。这是strava的缺陷。 Annina’s Bakeshop & Catering
贼好塘（Toogood Pond）
Schomberg Cafe:
队长亲自做的粉蒸肉：
和凉粉：
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