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打网球前的热身活动

本文发表在 rolia.net 枫下论坛网球是一项比较剧烈的运动。凡是运动就可能伤及身体,剧烈运动更是如此。通常人们做一些简单的活动后就开打了,其实这样很危险。

热身Warm up一定要做且要到位,不可轻视。有朋友在网球班上练习,没打几下脚后跟的大筋就被拉断,跑专科医生,医院手术,半年都没有恢复,快二年了都没敢再打球。

为什么要热身?我们身体的肌肉、关节、韧带通常处于活动状态,而非剧烈状态,一旦勉强做了些难度动作时,就很容易受伤。因此在打网球前要对全身的主要肌肉都要做一次抻拉,对腰胯、膝盖和脚踝三个部位要特别关照。打球中的左右急停、侧向转身、爆发跑动等等对这三个部位的力量要求大,损伤也大。怎样才能预防?

现在就结合自己的做法和在俱乐部上学到方法作一介绍,希望有助于球友。
① 慢跑。要400米,使身体充分地热起来,冬季则要500米。
②交叉步跑。来到场地上做左右交叉步跑,以网球场地的宽度从左到右来回跑二次。
③弓步走。以网球场地的宽度,双手握拍放在胸前,从左到右来回做二次弓步走。
④跨步跳。以网球场地的宽度从左到右来回二次,第一次向左,第二次向右。
⑤单脚跳。身体直立,双手叉腰,两脚各踩在单打与双打的边界线上,从底线开始面向网子做单脚跳,即左脚跳一下,右脚跳第二下(此时左脚抬起),来回交替。规则是每跳动一下,无论左右脚都要踩到白线上,跳到网前要达到30下。
⑥压腿。前后压腿、左右压腿。
⑦压肩。双手臂撑住树,双脚站在树以外1.5米处,身体程弓状,将头部用力向下低,尽量向下低,使手、肩和屁股成一条直线最好。

4人以上的团体热身
①网冰球。将人员分为对等二组,场地是在半个网球场上,在两边单双打的底线上各放上一个书包,做为二个队的冰球门,无守门员。 球杆就的网球拍子,球就是网球。开球就在网前的中间,以球碰到书包为胜,球出界后由对方在出界处开球。

②网垒球。人员分二组,还是半个场地,球是网球,两边的单双打线中间的长长空地就是两队各自的垒。规则是在自家内开球,开球人必须将球投到地面上弹起后队友才能接球,队友接球后原地不能动,再以同样方式将球投向地面弹起后才能接球,只能触地一次,触二次就犯规由对方开球,而对方随时都可以抢球,也可用身体挡球,就是不能脚踢,最后将球投向对方的垒(地面)就等分。你别看对方垒这么大,长长的一条,投进去不是易事。

俱乐部的人多,每次玩这两个游戏时大家都非常投入,每次活动大约5-6分钟,每人都是满头大汗,气喘吁吁的,球拍顶上还刮了不少的道子,大家也不在乎,玩的开心就行了。游戏过后大家的下肢充分活动开了,练习起来非常顺畅,没有僵硬感。

活动的部位就是三个:腰胯、膝盖和脚踝。

教练反复强调,这三个部位是极易在跑动中受伤的,每次打球前一定要活动开。更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
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Replies, comments and Discussions:

  • 打网球前的热身活动 打网球前的热身活动
    • 这个非常重要,顶。
    • 我从来赖得热身,上来就打,以后改正。。。 +1