本文发表在 rolia.net 枫下论坛网球是一项比较剧烈的运动。凡是运动就可能伤及身体，剧烈运动更是如此。通常人们做一些简单的活动后就开打了，其实这样很危险。
热身Warm up一定要做且要到位，不可轻视。有朋友在网球班上练习，没打几下脚后跟的大筋就被拉断，跑专科医生，医院手术，半年都没有恢复，快二年了都没敢再打球。
为什么要热身？我们身体的肌肉、关节、韧带通常处于活动状态，而非剧烈状态，一旦勉强做了些难度动作时，就很容易受伤。因此在打网球前要对全身的主要肌肉都要做一次抻拉，对腰胯、膝盖和脚踝三个部位要特别关照。打球中的左右急停、侧向转身、爆发跑动等等对这三个部位的力量要求大，损伤也大。怎样才能预防？
现在就结合自己的做法和在俱乐部上学到方法作一介绍，希望有助于球友。
① 慢跑。要400米，使身体充分地热起来，冬季则要500米。
②交叉步跑。来到场地上做左右交叉步跑，以网球场地的宽度从左到右来回跑二次。
③弓步走。以网球场地的宽度，双手握拍放在胸前，从左到右来回做二次弓步走。
④跨步跳。以网球场地的宽度从左到右来回二次，第一次向左，第二次向右。
⑤单脚跳。身体直立，双手叉腰，两脚各踩在单打与双打的边界线上，从底线开始面向网子做单脚跳，即左脚跳一下，右脚跳第二下（此时左脚抬起），来回交替。规则是每跳动一下，无论左右脚都要踩到白线上，跳到网前要达到30下。
⑥压腿。前后压腿、左右压腿。
⑦压肩。双手臂撑住树，双脚站在树以外1.5米处，身体程弓状，将头部用力向下低，尽量向下低，使手、肩和屁股成一条直线最好。
4人以上的团体热身
①网冰球。将人员分为对等二组，场地是在半个网球场上，在两边单双打的底线上各放上一个书包，做为二个队的冰球门，无守门员。 球杆就的网球拍子，球就是网球。开球就在网前的中间，以球碰到书包为胜，球出界后由对方在出界处开球。
②网垒球。人员分二组，还是半个场地，球是网球，两边的单双打线中间的长长空地就是两队各自的垒。规则是在自家内开球，开球人必须将球投到地面上弹起后队友才能接球，队友接球后原地不能动，再以同样方式将球投向地面弹起后才能接球，只能触地一次，触二次就犯规由对方开球，而对方随时都可以抢球，也可用身体挡球，就是不能脚踢，最后将球投向对方的垒（地面）就等分。你别看对方垒这么大，长长的一条，投进去不是易事。
俱乐部的人多，每次玩这两个游戏时大家都非常投入，每次活动大约5-6分钟，每人都是满头大汗，气喘吁吁的，球拍顶上还刮了不少的道子，大家也不在乎，玩的开心就行了。游戏过后大家的下肢充分活动开了，练习起来非常顺畅，没有僵硬感。
活动的部位就是三个：腰胯、膝盖和脚踝。
教练反复强调，这三个部位是极易在跑动中受伤的，每次打球前一定要活动开。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
热身Warm up一定要做且要到位，不可轻视。有朋友在网球班上练习，没打几下脚后跟的大筋就被拉断，跑专科医生，医院手术，半年都没有恢复，快二年了都没敢再打球。
为什么要热身？我们身体的肌肉、关节、韧带通常处于活动状态，而非剧烈状态，一旦勉强做了些难度动作时，就很容易受伤。因此在打网球前要对全身的主要肌肉都要做一次抻拉，对腰胯、膝盖和脚踝三个部位要特别关照。打球中的左右急停、侧向转身、爆发跑动等等对这三个部位的力量要求大，损伤也大。怎样才能预防？
现在就结合自己的做法和在俱乐部上学到方法作一介绍，希望有助于球友。
① 慢跑。要400米，使身体充分地热起来，冬季则要500米。
②交叉步跑。来到场地上做左右交叉步跑，以网球场地的宽度从左到右来回跑二次。
③弓步走。以网球场地的宽度，双手握拍放在胸前，从左到右来回做二次弓步走。
④跨步跳。以网球场地的宽度从左到右来回二次，第一次向左，第二次向右。
⑤单脚跳。身体直立，双手叉腰，两脚各踩在单打与双打的边界线上，从底线开始面向网子做单脚跳，即左脚跳一下，右脚跳第二下（此时左脚抬起），来回交替。规则是每跳动一下，无论左右脚都要踩到白线上，跳到网前要达到30下。
⑥压腿。前后压腿、左右压腿。
⑦压肩。双手臂撑住树，双脚站在树以外1.5米处，身体程弓状，将头部用力向下低，尽量向下低，使手、肩和屁股成一条直线最好。
4人以上的团体热身
①网冰球。将人员分为对等二组，场地是在半个网球场上，在两边单双打的底线上各放上一个书包，做为二个队的冰球门，无守门员。 球杆就的网球拍子，球就是网球。开球就在网前的中间，以球碰到书包为胜，球出界后由对方在出界处开球。
②网垒球。人员分二组，还是半个场地，球是网球，两边的单双打线中间的长长空地就是两队各自的垒。规则是在自家内开球，开球人必须将球投到地面上弹起后队友才能接球，队友接球后原地不能动，再以同样方式将球投向地面弹起后才能接球，只能触地一次，触二次就犯规由对方开球，而对方随时都可以抢球，也可用身体挡球，就是不能脚踢，最后将球投向对方的垒（地面）就等分。你别看对方垒这么大，长长的一条，投进去不是易事。
俱乐部的人多，每次玩这两个游戏时大家都非常投入，每次活动大约5-6分钟，每人都是满头大汗，气喘吁吁的，球拍顶上还刮了不少的道子，大家也不在乎，玩的开心就行了。游戏过后大家的下肢充分活动开了，练习起来非常顺畅，没有僵硬感。
活动的部位就是三个：腰胯、膝盖和脚踝。
教练反复强调，这三个部位是极易在跑动中受伤的，每次打球前一定要活动开。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net