产后恢复到physical fit的旅程（2）骨盆肌肉和上半身肌肉的练习 －－Kegels 练习－－顺产的适合于第一个月开始练习，C-Section的6个星期医生检查之后开始
怀孕之后，骨盆扩大，周围的肌肉松弛，小便失禁是一种表现。这个练习很简单，平躺，腿可以拱起或平放，收紧阴道的肌肉，好像你在小便时要特意停止的样子，坚持4秒，放松，重复10次，每天多做几次。也可以在小便的时候分成几次完成。
我从第二周就开始做了，但是次数很少，第四周才开始加强。
－－俯卧撑－加强手臂和上半身的力量，为你抱宝宝做好准备
10次左右，每天做个三次。我是从第五周开始的，也就是这一周。
－－哑铃，单杠等－主要锻炼手臂和手指的力量，我是为rock climbing做准备的，你们没有必要仿效。
经过漫长的9个月怀孕，下半身的骨头和韧带都松了，要3到5个月才能恢复回来，所以做运动的时候要注意避免对下肢冲击力大的运动，以免受伤。散步是最好的开始，先慢慢地走，根据自己的身体状况，加速度和长度。
下一章介绍腹部肌肉的练习，由于可能的腹部直肌肉的分离，腹部肌肉的练习最好从第八周开始。
以上是我个人的练习方案，仅供参考。 -winewine(酒) 2013-8-7产后恢复到physical fit的旅程（2）骨盆肌肉和上半身肌肉的练习不知道楼主的运动生涯是有多少年了？在国内就是运动队员吗？ -meisuowei(meisuowei) 2013-8-7这些普通的热爱运动的人都会注意的，和运动员应该没什么关系，和运动学有点关系还可能。 -forroomrent(无忧小核桃) 2013-8-8支持一下，锻炼的同时要知道正确的方法。产后其实做pilates挺好，曾碰到个很好的pilates教练，也很强调kegels的练习。 -raspberry(梦中笑醒) 2013-8-8我不是参加比赛的运动员，只是喜欢运动而已，这些是产后恢复的运动，医生会建议的，医院给的书中也说明的，up body training 是选择性的 -winewine(酒) 2013-8-8那个俯卧撑我做不动怎么办? 我体育特特差, 小时候跳远和仰卧起坐我是全年级最最落后的一个, 我就是跳不动, 好似弹跳力没有的说, 落地特重, 仰卧起坐我就是做不动, 老师都闭着眼让我过, 我是不是没救了 -chaitea(doudou) 2013-8-8俯卧撑可以从膝盖着地做，也可以不动只保持平衡１分钟－锻炼臂和腹的耐力。仰卧起坐做不动，去上pilates的课比较容易开始。只要坚持，肯定有进步。但是正确姿势很重要，最好先跟健身班，有教练纠正甚至提醒呼吸，不正确的姿势坚持下来很可能会受伤。 -raspberry(梦中笑醒) 2013-8-8买几个哑铃先练习一下手臂的力量，你抱孩子也是在锻炼手臂的力量。 -winewine(酒) 2013-8-11 -nounou2009(nou) 2013-8-11还是第一次听到蝴蝶袖，我不特意去减肥，我追求的是fit，也就是健康肌肉型的。我做俯卧撑的时候用到手臂那个部位的肌肉 -winewine(酒) 2013-8-11 -xiaotangxiaotang(晓塘) 2013-8-11