Topic: 也要给自己立个志了，准备报名参加11/6 Hamilton Marathon的半马。公开一下目标，也给自己鞭策一下，防止自己偷懒。 @枫下论坛 The Rolia Forum

枫下沙龙 / 体育健身 / 也要给自己立个志了，准备报名参加11/6 Hamilton Marathon的半马。公开一下目标，也给自己鞭策一下，防止自己偷懒。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-9-15 {371} (#14812822@0) +6
自己大体身体条件如下，大概跑了两年多了，最长跑过10km。年龄40+，静息脉搏48，12分钟跑2630米，10km trail 轻松跑59分.5km trail 竞速跑今天刚测24:45。
还有7个星期不到，准备应该没有问题。设定了一个训练计划，以自己可以轻松做到为准。会每日更新一下。就是有一点不确定，自己应该定多少半马的配速，这是接下来训练中要摸索的。如果您是有半马全马经验的，可以帮我估算看看。

第一周训练计划。请勿跟此贴，还要每日更新 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-9-18 {307} (#14812845@0) +1
第一周 Thu。温度10C，无风。热身+5KM竞速跑 24：45+热身放松。心率平均158，最高169。平常的运动量，身体无感觉。
第一周 Fri。温度16C，无风。热身+3组1000米间歇跑+热身放松。今早左大腿外侧肌肉略有酸胀感。
第一周 Sat。温度18C-24C。放松，hiking 16.77KM。
第一周 Sun。恢复训练，划船机36分钟。

周四周五两天连续强度跑不合理也没必要周末没有LSD 建议每周两次的强度跑中间隔一天恢复跑你把LSD放周一有点性格 -facenorthface(小北); 2022-9-19 (#14820755@0)

我24*7都在家，周一到周七对我来说都一样。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-9-19 (#14820813@0) +1

比赛是周一？最好按照比赛日倒推训练计划尤其是LSD日 -facenorthface(小北); 2022-9-20 (#14822441@0)

是吗？是星期日 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-9-20 (#14822447@0) +1

你的能力很好，半马140-145问题不大，135-140可能会比较困难。半马要悠着点，比全马容易出事。 -coolrock(coolrock); 2022-9-15 (#14812855@0)
底子好👍 第一个斑马保守点定个目标150或者145吧汉马容易跑崩😄 -facenorthface(小北); 2022-9-15 (#14812877@0)
你要是已经打疫苗了，我反对你参加马拉松比赛！你可以自己怎么练都可以，就是不能去参加比赛！ -111111(快乐老家); 2022-9-16 (#14815162@0) +6

疫情后马拉松和铁人项目都恢复了，没有你们说的疫苗和新冠后遗症引起的那些现象，世界超级马拉松环勃朗峰，冠军带新冠上阵创造世界纪录，年龄35+ -fxid(闲聊灌水); 2022-9-19 (#14820775@0)

第二周训练计划。谢谢楼上各位。请勿跟此贴。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-9-26 {396} (#14820717@0) +2
第二周 Mon。21C 中风。LSD 12.49KM， 1:15:26，平均心率145，最高160。右小腿肌肉有酸胀感。
第二周 Tue。恢复训练，划船机36分钟。
第二周 Wed。22C 中风，水泥路面。节奏跑6.43KM，35:27，平均心率156，最高162。
第二周 Thr。恢复训练，划船机36分钟。
第二周 Fri。4C feels like 1C 小风，看来需要手套。间歇跑3X1KM。
第二周 Sat。休息，hiking 17.94KM。
第二周 Sun 休息。
好像有人说过：中年男人的马拉松，就是大妈的广场舞。就是调侃一下哈。 -iwanthaveaccount(我想有个ID); 2022-9-20 (#14822612@0) +4

中年人最后的倔强 -facenorthface(小北); 2022-9-20 (#14822652@0) +4
马拉松扰民吗？ -ysysning(三果); 2022-9-20 (#14822697@0) +2

扰民是真的有。这个夏天出去玩，GPS指引的路，常常就被警察堵住，是因为有长跑比赛，过几个小时才通行。 -iwanthaveaccount(我想有个ID); 2022-9-20 (#14823229@0) +1

大妈去了广场舞，大叔才有机会马拉松.... -fxid(闲聊灌水); 2022-9-20 (#14822759@0) +1

每个家庭都在多线程忙乎着。 -troyd(||); 2022-10-9 (#14867986@0) +1

挺着大肚腩，大太阳跑个步，走个场外加走个油，比赛第二，参与第一，😄，👍 -eleclan(eleclan); 2022-9-20 (#14822838@0) +1
也有女的跑马。 -troyd(||); 2022-10-9 (#14867983@0) +1

45+还是45-？这个很关键 -**🌕; 2022-9-20 (#14822737@0) +1

有点晚了，现在才10公里，半马应该是极限挑战 -giss(rr); 2022-9-20 (#14822753@0) +1

斑马20公里？ -**🌕; 2022-9-20 (#14822806@0) +1

差不多没跑过 -giss(rr); 2022-9-20 (#14822871@0) +2

可以考虑加入健走群，周末一般会走上个十公里左右呢。 -shaoxing(绍兴师爷); 2022-9-20 (#14823234@0)

第三周训练计划。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-4 {560} (#14835764@0) +2
第三周 Mon。12C 中风。LSD 14.53KM， 1:27:13，平均心率144，最高160。腰部和大腿肌肉疲劳。
第三周 Tue。休息训练室内划船机 36分钟。
第三周 Wed。10C 无风。节奏跑 6.50KM，35:35，平均心率150，最高160。手套太热，还是有汗，有风和没风差别不小。
第三周 Thr。休息训练室内划船机 36分钟。
第三周 Fri。6C 无风。间歇跑3X1000M，平均心率148，最高161。
第三周 Sat。休息训练室内划船机 36分钟。
第三周 Sun。8C 小风。LSD 15.50KM， 1:31:51，平均心率146，最高162。左小腿肌肉酸，13KM后腰部肌肉疲劳。有点低血糖的迹象，看来前一天晚上要加餐。

间歇跑心律没拉上去最高应该170以上节奏跑也没拉上去这跟lsd心率差不多了平均应该再高点 -facenorthface(小北); 2022-10-7 (#14862795@0) +1

我估计我最高心率就是170了，但我也很奇怪，心率很难持续到160以上，即使我用自己可以达到的400m的速度尽力跑。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-9 (#14867982@0) +1

先热身1-2k 连续跑4-6个400米配速往死里跑间歇一分钟然后看最高心率 -facenorthface(小北); 2022-10-12 (#14872800@0) +1

第四周训练计划。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-9 {478} (#14853813@0) +1
第四周 Mon。休息。
第四周 Tue。恢复训练室内划船机 36分钟。
第四周 Wed。8C 无风。节奏跑 5.30KM 29:11，心率平均153，最高158。今天试穿长袖，没必要，还是热。
第四周 Thr。恢复训练室内划船机 36分钟。
第四周 Fri。7C 中风，体感3C。间歇跑 6X200M+600M+400M。有风，手还是冻僵的。
第四周 Sat。恢复训练室内划船机 36分钟。
第四周 Sun。8C 小风。LSD 16.52KM，1:36:29，平均心率146，最高164。最后几公里，感觉小腿肌肉都僵硬了。跑前的香蕉没必要吃。

大运动前后补充能量的食物最好是碳水化合物（如吐司），忌甜食（容易胀气），肉食（不容易消化）。我娃游泳队说的，仅供参考。 -**🫑; 2022-10-9 (#14868003@0) +1

谢谢，你说得很对。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-9 (#14868293@0) +1

no 训练期间减少碳水摄入大量补充蛋白质比赛前4天开始大量补充碳水增加脂肪含量不过半马还好不至于这么折腾 -facenorthface(小北); 2022-10-12 (#14872806@0) +1

我觉得你和她/他说得都对，你说得是赛前，她/他说得是平时训练中，的确应该主要以碳水补充能量。不过，我这量，也不用补充太多，否则身体反而适应了大量碳水的摄入了。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-12 (#14873501@0) +1

赞情商 -facenorthface(小北); 2022-10-14 (#14877548@0) +1

跑后做些大小腿肌肉拉伸缓解肌肉酸痛僵硬很有效平日做些滚压按摩 -facenorthface(小北); 2022-10-12 (#14872814@0) +1

你的LSD速度太快距离太短。应该试试7分钟配速，跑20+km。如果追求成绩的话，距离还应该更长。 -geekcode(文心雕码); 2022-10-9 (#14868356@0)

谢谢提醒，我是在逐步加上距离，怕一次加太多受伤。不过，我看网上说准备半马，练习只要达到15-18KM，全马只要30-35KM即可证明可以完赛，赛前并不一定要跑全程。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-9 (#14868503@0) +1

练习15-18KM是用正常配速跑的，不是LSD。LSD要用5km的70%配速。你实际上是保持配速直接上距离，很容易受伤的。要先慢下来，上距离，然后再提速。 -geekcode(文心雕码); 2022-10-9 (#14868888@0) +1

谢谢提醒 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-10 (#14869036@0) +1

他目标是半马不用跑那么长如果能每周末20k+ 可以直接上全马了 -facenorthface(小北); 2022-10-12 (#14872808@0) +1

不要跑，华为老总跑步后去世，中年人不要为难自己。 -**🍹; 2022-10-9 (#14868894@0) +4
第五周训练计划。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-16 {541} (#14869812@0) +1
第五周 Mon。休息，12C，散步30分钟，慢下脚步，欣赏秋色。
第五周 Tue。恢复训练室内划船机 36分钟。
第五周 Wed。12C 小风。节奏跑 6.04KM 32:27。心率148，最高161。
第五周 Thr。恢复训练室内划船机 36分钟。
第五周 Fri。6C 中风，戴手套。间歇跑 1000M+400M+600M+400M+200M。心率148，最高165。
第五周 Sat。恢复训练室内划船机 36分钟。
第五周 Sun。8C 中风。LSD 17.54KM，1:47:44，平均心率139，最高152。这次心率控制得很好，大多数时间都在140以下。体感，应该全程不用喝水和吃东西了。跑步时喝水怕呛。还有两次LSD。
第六周训练计划。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-23 {541} (#14881403@0) +2
第六周 Mon。休息。
第六周 Tue。恢复训练室内划船机 36分钟。最近肌肉看来适应了长途，以前跑完后的酸胀，第二天都马上没有了。
第六周 Wed。2C 无风。节奏跑 8.01KM 43:21。心率150，最高156。自己预估这个速度保持16KM应该没有问题。
第六周 Thr。2C 无风。恢复训练慢跑30分钟。
第六周 Fri。6C 小风。标准跑道上，12分钟跑测试，2650M。平均心率151，最高160。打破了自己的personal best 2630。还可以吧。
第六周 Sat。恢复训练室内划船机 36分钟。
第六周 Sun。12C 无风。LSD 18.68KM，1:52:46，平均心率140，最高161。
第七周训练计划。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-31 {531} (#14899646@0) +2
第七周，这是最后一周有实质训练得一周。
第七周 Mon。休息，步行4公里去快餐店吃汉堡犒劳。
第七周 Tue。恢复训练室内划船机 36分钟。最近，体重略有下降，可以稍微增加点热量。
第七周 Wed。10C 无风。节奏跑 8.01KM，43:32。平均心率 152，最高162。估计比赛当天前2/3可以保持这个节奏，最后1/3看体力再决定发挥。
第七周 Thr。恢复训练室内划船机 36分钟。
第七周 Fri。１C　无风。节奏跑 6X400M。
第七周 Sat。恢复训练室内划船机 36分钟。
第七周 Sun。3C 无风。LSD 18.33KM 1:52:32，平均心率 140，最高160。
加油。go little pig go -**💘; 2022-10-26 (#14905244@0) +1

谢谢加油 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-10-26 (#14905414@0) +2

还有4天了 -**💘; 2022-11-2 (#14923595@0)

是的，最近减量了，目标是吃好睡好。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-11-2 (#14923630@0)

第八周训练计划。 -grainsw(两只小猪之神勇小白鼠); 2022-11-5 {394} (#14917457@0) +2
进入最后一周，以调整休息为主。
第八周 Mon。休息。
第八周 Tue。恢复训练室内划船机 36分钟，散步40分钟。
第八周 Wed。恢复训练慢跑40分钟。
第八周 Thr。恢复训练慢跑30分钟。
第八周 Fri。恢复训练室内划船机 36分钟。
第八周 Sat。休息。明天就开跑了，有些紧张，预祝自己好运。预期Hamilton明天8:00am天气 13C，Mainly Sunny，Wind 20km/h。会另开一贴贴些图片。

205 -ucd(canada); 2022-11-6 (#14935238@0)

今儿比赛，咋样啦？ -facenorthface(小北); 2022-11-6 (#14935156@0)

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