Topic: 我决定，开始铁人三项的训练。 @枫下论坛 The Rolia Forum

我决定，开始铁人三项的训练。 -yangapple(yangapple); 2008-8-22 {2310} (#10091@48)
本文发表在 rolia.net 枫下论坛前几天看奥运会的铁人三项，那时我最敬重的一个项目，然后突发奇想，自己有没有可能挑战自我一把完成一个全程呢？经过一番google，发现铁人三项的起步训练要求其实很低。

铁人三项分不同级别，最初级的只需要完成750米游泳，20公里自行车和5公里跑。奥运的标准在这个基础上翻倍。最变态的是3800米游泳，180公里自行车再加一个42公里的马拉松。我的目标就是完成一个初级全程就可以了。

对于我这种平时几乎没有任何运动但并不超重的人来说，根据网上的指导，经过一年的训练，应该也可以达到完成一个初级全程的目标。起步要求其实很低，关键是持之以恒的毅力。第一阶段的训练时4个月，从最开始的每周3天，每天30分钟走开始，到最后一周可以连续跑30分钟，平均速度大约每十分钟一英里，30分钟就是大约5000米为止。第二阶段开始加上自行车和游泳训练。一年下来，应该可以完成一个全程。

铁人三项确实对自我是一种挑战，如果能够完成我会把他写在我的简历里面。以前确实没想过其实入门门槛是如此之低，如果能够走30分钟，经过训练就可以完成。如果能够走30分钟，就应该试着挑战自我一把。我把训练计划贴出来，也许有网友加入到挑战自我的行列。我用的网站是http://www.beginnertriathlete.com/，上面有很多关于铁人三项的文章，训练计划，还有网友的训练心得。有兴趣的网友可以看一看。

Phase I Walk/Run Month 1 Mostly Walking (Times in minutes per day)

Week M T W TH F S S TOTAL
1 Off 25/0 Off 30/0 Off Off 30/0 85/0
2 Off 27/3 Off 27/3 Off Off 27/3 81/9
3 Off 24/6 Off 24/6 Off Off 24/6 72/18
4 Off 27/3 Off 24/6 Off Off 24/6 75/15
Grand total: 313/42

Phase - II Walk/Run Month 2 Mostly Walking (Times in minutes per day)

Week M T W TH F S S TOTAL
1 Off 21/9 Off 21/9 Off Off 21/9 63/27
2 Off 18/12 Off 18/12 Off Off 18/12 54/36
3 Off 15/15 Off 15/15 Off Off 15/15 45/45
4 Off 18/12 Off 15/15 Off Off 15/15 48/42
Grand Total: 210/150

Phase - III Walk/Run Month 3 Mostly Running (Times in minutes per day)

Week M T W TH F S S TOTAL
1 Off 12/18 Off 12/18 Off Off 12/18 36/54
2 Off 9/21 Off 9/21 Off Off 9/21 27/63
3 Off 6/24 Off 6/24 Off Off 6/24 18/72
4 Off 9/21 Off 6/24 Off Off 6/24 21/69
Grand Total: 102/258

Phase - IV Run Month 4 All Running (Times in minutes per day)

Week M T W TH F S S TOTAL
1 Off 15 Off 15 Off Off 20 50
2 Off 20 Off 20 Off Off 20 60
3 Off 20 Off 25 Off Off 25 70
4 Off 25 Off 25 Off Off 30 80
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何苦根自己过不去呢？在咱多伦多这人杰地灵，勒勃工机会遍地的地方，你怎么会有劲没地方使呢？随便找个啥体力工打打，健康效益两不误。呵呵。 -57604884(旱天雷); 2008-8-22 (#10093@48)

哈哈。 -cosmoyx(My way); 2008-8-23 (#10430@48)

“平时几乎没有任何运动。。。。。。。第一阶段的训练时4个月。。。到最后一周可以连续跑30分钟，平均速度大约每十分钟一英里，30分钟就是大约 5000米为止。“------- 做你的梦吧！你要能做到，我跟你姓。 -cosmoyx(My way); 2008-8-22 {16} (#10096@48)
哦对了，你贵姓？

你别管我姓什么了，到时候我圆满了我会根据当时心情给你挑个姓的。再帮你起个名也说不定。 -yangapple(yangapple); 2008-8-23 (#10417@48)

小伙子,就这么干. -fanzhang3(张老三); 2008-8-23 {823} (#10432@48)
关键是时时刻刻对自己的能力心中有数,因为你没有教练.
经过初步自我测试后,在给自己设定目标.没有一定的目标高度你不会有成就感.如果非常慢的走完全程,你也不好意思叫铁人.
游泳必须使用自由泳,游好了又快又省力,给你一个标志,平均每50m用50秒,是一个比较现实的初步目标.一旦你200米之内可以这样游下来,你就有了很好的一个基础.
长跑的速度,奥运选手的速度是5米多/秒,参照这个速度,从800米,1600米加上去,当然5公里以这个速度跑下来现在不太现实,不过你要知道,它对一个普通人来讲不是不可能的.
自行车没有练过,不过这是个技术含量相对比较低的项目(和看起来相反),你有什么游和跑的水平,就会有什么骑的水平.专项铁人三项选手,很多都是从游泳专项开始的.
到医生那里作个心肺功能的检查,医生的许可就是你所需要的全部基础.张老三的身高不足1.7,但是可以跳1.8高,应该对你是个很好的鼓励,如今老汉我快40了,还能过1.7.这成绩没有任何商业价值,但是我想你如果知道为何而练,你会练得很好的.

多谢鼓励。 -yangapple(yangapple); 2008-8-24 (#11135@48)

训练时最讨厌的是时间而不是强度,这种运动要给你的日程中配备足够的准备时间,否则计划容易夭折. 到了一定程度,你渴望参加比赛,一定要提前准备.千万别说我有底子,咱场上见. -fanzhang3(张老三); 2008-8-23 {156} (#10433@48)
有些受过专业训练的大学新生入学后根本就停练了,比赛临时上,不出问题才怪,因为心肺跟不上训练程度较高的神经和肌肉.至于从来没运动过的人,弱的神经和肌肉倒是一个保护.

你看过那个训练计划了吗？刚开始只要跑3分钟走27分，然后每周递增跑的时间，减少走的时间，直到第16周增至30分钟跑。这样很难吗？至于速度，平均步行是5公里，自行车是20到25公里，跑步一小时10公里是正常的。马拉松运动员一小时要跑20公里，普通人慢一半应该是能做到的。 -yangapple(yangapple); 2008-8-23 (#10418@48)

嘿嘿，老大，你要平时坚持运动倒也可以，像你平时几乎没有任何运动的，心肺功能肯定低于平均水平，欲速则不达，你最大的可能性就是练得自己心肌劳损。当年北京马拉松就有那平时训练不够的在校学生硬着头皮冲倒底结果当场死亡的。 -cosmoyx(My way); 2008-8-23 {216} (#10422@48)
我看你也就是看了几场奥运，心里一激动，就想烧五分钟火。

不用太勉强自己，坚持每周跑三次步，每次起码半小时，不要在乎速度（刚开始多慢都行），不要让自己觉得胸闷难受。你要真能这样坚持三个月，体能和精神状态就能有大变化。

这位是个理想主义者 -flyscot(冷眼看世界); 2008-8-23 (#10437@48)
可行。多伦多每年举行的马拉松比赛中，有个 Give-it-a-try 项目，是个小型的三项比赛，包括 400m Swim，10km Bike 和 2.5km Run。看上去应该可以完成。 -rollor(Rollor); 2008-8-25 (#11255@48)

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